Gula adalah salah satu bentuk karbohidrat yang menjadi sumber energi bagi tubuh. Tubuh memecah karbohidrat menjadi glukosa, yang kemudian masuk ke aliran darah dan digunakan oleh sel-sel tubuh. Glukosa juga penting untuk fungsi otak, sistem saraf, dan sel darah merah.

Namun, tidak semua gula sama. Ada gula yang berasal dari makanan alami, seperti buah-buahan dan sayuran, dan ada gula yang ditambahkan ke dalam makanan olahan, seperti kue, permen, dan minuman manis. Gula alami biasanya mengandung nutrisi lain yang bermanfaat, seperti serat, vitamin, dan mineral. Sedangkan gula tambahan hanya memberikan kalori tanpa nutrisi dan dapat merusak metabolisme tubuh.

Mengonsumsi terlalu banyak gula tambahan dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti obesitas, diabetes, penyakit jantung, kanker, karies gigi, dan penyakit hati3. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui berapa gram gula yang dibutuhkan tubuh dalam sehari dan bagaimana cara memenuhinya dengan makanan yang sehat.

Berapa Gram Gula yang Dibutuhkan Tubuh dalam Sehari?

Kebutuhan gula tubuh dalam sehari dapat bervariasi tergantung pada usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas, dan kondisi kesehatan. Namun, secara umum, pedoman gizi yang dianjurkan adalah sebagai berikut:

• Dewasa sehat sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 10% dari total kalori harian dari gula tambahan. Jika asupan kalori harian adalah 2.000 kalori, maka batas gula tambahan adalah sekitar 50 gram atau 12 sendok teh.
• Anak-anak sehat sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 10% dari total kalori harian dari gula tambahan. Jika asupan kalori harian adalah 1.500 kalori, maka batas gula tambahan adalah sekitar 37,5 gram atau 9 sendok teh.
• Penderita diabetes sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 7% dari total kalori harian dari gula tambahan. Jika asupan kalori harian adalah 2.000 kalori, maka batas gula tambahan adalah sekitar 35 gram atau 8 sendok teh.
• Penderita penyakit jantung sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 5% dari total kalori harian dari gula tambahan. Jika asupan kalori harian adalah 2.000 kalori, maka batas gula tambahan adalah sekitar 25 gram atau 6 sendok teh.
• Perlu diingat bahwa batas gula tambahan di atas tidak berlaku untuk gula alami yang terdapat dalam buah-buahan, sayuran, susu, dan makanan lain yang sehat. Gula alami dapat dikonsumsi sesuai dengan kebutuhan tubuh, asalkan tidak berlebihan dan tidak mengganggu asupan nutrisi lain.

Bagaimana Cara Memenuhi Kebutuhan Gula Tubuh dalam Sehari?

Untuk memenuhi kebutuhan gula tubuh dalam sehari, ada beberapa hal yang dapat dilakukan, antara lain:

1. Memilih makanan yang mengandung gula alami, seperti buah-buahan, sayuran, susu, dan yoghurt. Makanan ini tidak hanya memberikan energi, tetapi juga serat, vitamin, mineral, dan antioksidan yang baik untuk kesehatan.
2. Menghindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, seperti kue, permen, soda, jus buah kemasan, dan sirup. Makanan dan minuman ini hanya memberikan kalori kosong, yang dapat meningkatkan berat badan dan risiko penyakit.
3. Membaca label makanan dan minuman dengan teliti. Perhatikan kandungan gula, karbohidrat, dan kalori dalam setiap porsi. Hindari produk yang mengandung gula tambahan dengan nama-nama berikut: sukrosa, fruktosa, glukosa, maltosa, laktosa, sirup jagung, madu, molase, dan nektar agave.
4. Mengganti gula tambahan dengan pemanis alami, seperti stevia, xylitol, atau erythritol. Pemanis alami ini memiliki indeks glikemik yang rendah, yang artinya tidak meningkatkan gula darah secara drastis. Namun, tetap gunakan pemanis alami dengan bijak dan tidak berlebihan.
5. Mengatur pola makan yang seimbang dan teratur. Makan makanan yang sehat dan bergizi setiap 3-4 jam sekali. Sarapan dapat membantu menjaga kadar gula darah Anda sepanjang hari, jadi jangan melewatkannya. Hindari makan terlalu banyak atau terlalu sedikit secara bersamaan.

Kesimpulan

Gula adalah salah satu bentuk karbohidrat yang menjadi sumber energi bagi tubuh. Namun, tidak semua gula sama. Ada gula yang berasal dari makanan alami, yang mengandung nutrisi lain yang bermanfaat, dan ada gula yang ditambahkan ke dalam makanan olahan, yang hanya memberikan kalori tanpa nutrisi dan dapat merusak metabolisme tubuh.

Kebutuhan gula tubuh dalam sehari dapat bervariasi tergantung pada berbagai faktor, tetapi secara umum, sebaiknya tidak lebih dari 10% dari total kalori harian dari gula tambahan.

Untuk memenuhi kebutuhan gula tubuh dalam sehari, sebaiknya pilih makanan yang mengandung gula alami, hindari makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan, baca label makanan dan minuman dengan teliti, ganti gula tambahan dengan pemanis alami, dan atur pola makan yang seimbang dan teratur.